Lista de exercitii fizice – antrenament pentru forta – acasa

Incepatori – faceti un singur set din fiecare exercitiu (doua daca acesta lucreaza doar o singura parte a corpului). Puteti creste numarul de seturi pana la 2 in urmatoarea saptamana.

Avansati faceti 3-4 seturi.

Antrenati-va cu greutati dupa regula 8/12. Pentru fiecare exercitiu alegeti o greutate care sa fie destul de usoara sa o puteti ridica de 8 ori, dar destul de grea pentru a nu o putea ridica de mai mult de 12 ori.

Nu va incordati mainile si picioarele. A tine mainile si picioarele drepte nu inseamna ca trebuie sa fie incordate.

Trageti in interior abdomenul atunci cand faceti exercitiile. Asta va duce la o zona mediana mai puternica si la o pozitie mai corecta.

Respirati! Expirati cand impingeti sau trageti greutatea, si inspirati atunci cand o lasati sa revina la pozitia initiala.

Genoflexiuni

Stati cu picioarele putin mai departate decat umerii si cu mainile pe langa corp.Tinand spatele drept, lasati-va in jos pana la punctul in care coapsele sunt paralele cu podeaua – mai sus daca va dor genunchii ori partea inferioara a spatelui.Opriti-va in pozitia acesta putin, apoi reveniti la pozitia initiala. In timpul miscarii priviti inainte. Inspirati cand va ghemuiti si expirati cand va ridicati. Daca 12 astfel de miscari par simple luati in maini gantere sau alte greutati de prin casa.

Fandari

Stati cu picioarele departate si cu mainile pe coapse. Faceti un pas mare inainte cu piciorul stg. Indoiti genunchiul stg., astfel incat coapsa sa fie paralela cu podeaua. Stati putin asa dupa care reveniti in pozitia initiala.Repetati pentru piciorul drept. Inspirati atunci cand incepeti fandarea, expirati cand reveniti la pozitia initiala.Daca 12 astfel de miscari par simple luati in maini gantere sau alte greutati de prin casa.

Ridicari pe un picior

Stati pe varful piciorului stg la marginea unei trepte. Tineti o greutate in mana stg. si sprijiniti-va cu mana dreapta de un zid pentru echilibru. Tineti piciorul drept relaxat langa glezna stg. Lasati calcaiul stg. cat de jos puteti. Folositi muschii pentru a apasa pe varful piciorului. Schimbati.

Flotari

Asezati-va in pozitia clasica pentru flotari cu mainile pe podea, la nivelul umerilor, cu spatele drept, cu degetele de la picioare si genunchii pe podea. Lasati-va pana ce pieptul atinge podeaua si apoi ridicati-va. Puteti face si flotari modificate, din genunchi sau cu mainile pe o bara fixa, daca va este prea greu.Daca vi se pare prea usor, cresteti numarul flotarilor sau departati putin mainile.

Abdomene

O musculatura abdominala puternica sustine muschii spatelui si reduce numarul de accidentari, grabind refacerea daca aveti vreo afectiune a spatelui. Abdomenele par a fi cam ca si inghetata cu arome. Exista cateva tipuri preferate, dar mereu mai inventeaza cineva ceva pentru a satisface mai multe gusturi.Pentru a face abdomene traditionale, intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si talpile asezate pe podea. Puneti mainile la urechi. Folosind muschii abdominali, ridicati-va de la podea cca. 30 de grade. Puteti varia miscarea, lucrand diferite parti ale sectiunii mediane. In timp ce va ridicati corpul, puteti trage si genunchii spre piept si incordati abdomenul. In aceasta variatiune, folositi trei perechi de muschi : abdominali superiori ,prin ridicare, abdominali inferiori, cand trageti picioarele, si pe cei mediani, prin incordarea abdomenului. Mai puteti incerca acesta miscare stand cu spatele pe o minge medicinala. Executati pentru inceput trei serii a cate 12 repetari. Dupa o saptamana cresteti numarul de serii cu inca doua.

Presiuni pentru piept

Cu gantere sau orice fel de greutati in ambele maini, intindeti-va pe podea, tinand greutatile pe piept.Indoiti genunchii si puneti talpile pe podea. Puteti face exercitiile stand pe o banca. Ridicati greutatile cu palmele paralele una fata de alta sau indreptate spre picioare si apropiati-le una de alta. Lasati apoi greutatile usor in jos pana ce ajung la nivelul coatelor sau umerilor.

Exercitiu pentru bicepsi

Stati in picioare sau in sezut cu talpile departate la nivelul umerilor si cu bratele pe langa corp, cu palmele indreptate in fata, Tineti cate o gantera in fiecare mana. Indoiti coatele usor si aduceti greutatile spre umeri, tinand coatele lipite de corp. Reveniti usor la pozitia initiala.

Ridicari laterale ale bratelor

Stati cu picioarele departate la nivelul umerilor si cu genunchii si coapsele usor indoite. Aplecati-va usor inainte si lasati bratele sa atarne in jos cu coatele indoite si cu palmele indreptate una spre cealalta.Trageti bratele in lateral si in sus, pastrand incheieturile mainii drepte si coatele usor arcuite. Ridicati pana ce bratele sunt paralele cu podeaua. Lasati-le apoi usor in pozitia initiala.

Rotatia umarului

Asezati-va pe o parte, pe o banca sau pe podea, cu o greutate in mana. Tineti cotul indoit la 90 de grade , restul bratului fiind lipit de corp, iar antebratul lipit de abdomen.Ridicati greutatea rotind umarul in exterior, bratul ramanand lipit de corp. Ridicati pana ce antebratul este perpendicular pe podea.

Presiuni deasupra capului

Stati pe o banca/scaun cu spatar. Tineti in fiecare mana cate o greutate si ridicati-le pana ce antebratele sunt perpendiculare pe podea, cu greutatile la nivelul umerilor.Cu palmele indreptate una spre cealalta, atingeti greutatile deasupra capului cu coatele intinse.

Ridicare laterala

Puneti genunchiul stang si palma dreapta pe o banca. Piciorul drept ramane pe podea. Ridicati greutatea cu dreapta. Trageti bratul in sus, lateral, pana ce cotul este mai sus decat torsul, iar mana a ajuns la nivelul umerilor. Reveniti incet la pozitia initiala.