Lista de exercitii fizice – antrenament pentru forta – acasa
Incepatori – faceti un singur set din fiecare exercitiu (doua daca acesta lucreaza doar o singura parte a corpului). Puteti creste numarul de seturi pana la 2 in urmatoarea saptamana.
Avansati faceti 3-4 seturi.
Antrenati-va cu greutati dupa regula 8/12. Pentru fiecare exercitiu alegeti o greutate care sa fie destul de usoara sa o puteti ridica de 8 ori, dar destul de grea pentru a nu o putea ridica de mai mult de 12 ori.
Nu va incordati mainile si picioarele. A tine mainile si picioarele drepte nu inseamna ca trebuie sa fie incordate.
Trageti in interior abdomenul atunci cand faceti exercitiile. Asta va duce la o zona mediana mai puternica si la o pozitie mai corecta.
Respirati! Expirati cand impingeti sau trageti greutatea, si inspirati atunci cand o lasati sa revina la pozitia initiala.
Genoflexiuni
Stati cu picioarele putin mai departate decat umerii si cu mainile pe langa corp.Tinand spatele drept, lasati-va in jos pana la punctul in care coapsele sunt paralele cu podeaua – mai sus daca va dor genunchii ori partea inferioara a spatelui.Opriti-va in pozitia acesta putin, apoi reveniti la pozitia initiala. In timpul miscarii priviti inainte. Inspirati cand va ghemuiti si expirati cand va ridicati. Daca 12 astfel de miscari par simple luati in maini gantere sau alte greutati de prin casa.
Fandari
Stati cu picioarele departate si cu mainile pe coapse. Faceti un pas mare inainte cu piciorul stg. Indoiti genunchiul stg., astfel incat coapsa sa fie paralela cu podeaua. Stati putin asa dupa care reveniti in pozitia initiala.Repetati pentru piciorul drept. Inspirati atunci cand incepeti fandarea, expirati cand reveniti la pozitia initiala.Daca 12 astfel de miscari par simple luati in maini gantere sau alte greutati de prin casa.
Ridicari pe un picior
Stati pe varful piciorului stg la marginea unei trepte. Tineti o greutate in mana stg. si sprijiniti-va cu mana dreapta de un zid pentru echilibru. Tineti piciorul drept relaxat langa glezna stg. Lasati calcaiul stg. cat de jos puteti. Folositi muschii pentru a apasa pe varful piciorului. Schimbati.
Flotari
Asezati-va in pozitia clasica pentru flotari cu mainile pe podea, la nivelul umerilor, cu spatele drept, cu degetele de la picioare si genunchii pe podea. Lasati-va pana ce pieptul atinge podeaua si apoi ridicati-va. Puteti face si flotari modificate, din genunchi sau cu mainile pe o bara fixa, daca va este prea greu.Daca vi se pare prea usor, cresteti numarul flotarilor sau departati putin mainile.
Abdomene
O musculatura abdominala puternica sustine muschii spatelui si reduce numarul de accidentari, grabind refacerea daca aveti vreo afectiune a spatelui. Abdomenele par a fi cam ca si inghetata cu arome. Exista cateva tipuri preferate, dar mereu mai inventeaza cineva ceva pentru a satisface mai multe gusturi.Pentru a face abdomene traditionale, intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si talpile asezate pe podea. Puneti mainile la urechi. Folosind muschii abdominali, ridicati-va de la podea cca. 30 de grade. Puteti varia miscarea, lucrand diferite parti ale sectiunii mediane. In timp ce va ridicati corpul, puteti trage si genunchii spre piept si incordati abdomenul. In aceasta variatiune, folositi trei perechi de muschi : abdominali superiori ,prin ridicare, abdominali inferiori, cand trageti picioarele, si pe cei mediani, prin incordarea abdomenului. Mai puteti incerca acesta miscare stand cu spatele pe o minge medicinala. Executati pentru inceput trei serii a cate 12 repetari. Dupa o saptamana cresteti numarul de serii cu inca doua.
Presiuni pentru piept
Cu gantere sau orice fel de greutati in ambele maini, intindeti-va pe podea, tinand greutatile pe piept.Indoiti genunchii si puneti talpile pe podea. Puteti face exercitiile stand pe o banca. Ridicati greutatile cu palmele paralele una fata de alta sau indreptate spre picioare si apropiati-le una de alta. Lasati apoi greutatile usor in jos pana ce ajung la nivelul coatelor sau umerilor.
Exercitiu pentru bicepsi
Stati in picioare sau in sezut cu talpile departate la nivelul umerilor si cu bratele pe langa corp, cu palmele indreptate in fata, Tineti cate o gantera in fiecare mana. Indoiti coatele usor si aduceti greutatile spre umeri, tinand coatele lipite de corp. Reveniti usor la pozitia initiala.
Ridicari laterale ale bratelor
Stati cu picioarele departate la nivelul umerilor si cu genunchii si coapsele usor indoite. Aplecati-va usor inainte si lasati bratele sa atarne in jos cu coatele indoite si cu palmele indreptate una spre cealalta.Trageti bratele in lateral si in sus, pastrand incheieturile mainii drepte si coatele usor arcuite. Ridicati pana ce bratele sunt paralele cu podeaua. Lasati-le apoi usor in pozitia initiala.
Rotatia umarului
Asezati-va pe o parte, pe o banca sau pe podea, cu o greutate in mana. Tineti cotul indoit la 90 de grade , restul bratului fiind lipit de corp, iar antebratul lipit de abdomen.Ridicati greutatea rotind umarul in exterior, bratul ramanand lipit de corp. Ridicati pana ce antebratul este perpendicular pe podea.
Presiuni deasupra capului
Stati pe o banca/scaun cu spatar. Tineti in fiecare mana cate o greutate si ridicati-le pana ce antebratele sunt perpendiculare pe podea, cu greutatile la nivelul umerilor.Cu palmele indreptate una spre cealalta, atingeti greutatile deasupra capului cu coatele intinse.
Ridicare laterala
Puneti genunchiul stang si palma dreapta pe o banca. Piciorul drept ramane pe podea. Ridicati greutatea cu dreapta. Trageti bratul in sus, lateral, pana ce cotul este mai sus decat torsul, iar mana a ajuns la nivelul umerilor. Reveniti incet la pozitia initiala.
multumesc de sfaturi!!
spor la treaba si sa urmezi programul lui Tony cu incredere!
stretching = intinderi, mobilitate, echilibru – foarte bune si foarte utile! uite aici http://www.de-azi.ro/fitness/ am scris ce spune Arnold ca simte, fiindca ca a facut sport mult/in forta dar la vremea lui nu era la moda sa faci stretching:-)
in special tu, ca esti in crestere, ai nevoie de stretching, nu vrei sa ai articulatii rigide, plin de muschi, dar sa nu poti sa scoti o cana din dulapul de bucatarie fiindca ai bratele anchilozate la 30 de ani!
inainte de a incepe programul, fa-ti un plan (vezi ca Tony iti ofera si un plan dupa care sa faci exercitii), fa-ti poze si masuratori si in fiecare saptamana actualizeaza masuratorile.
Sa-mi spui si mie cum mai esti:-)
cu prietenie,
Sanda
Acum downloadez sa vad ce exercitii trebuie sa fac, apropo ce este acela stretching?
k1d
ti-am trimis si email:-)
mai intra pe aici si spune-mi cum te descurci…nu uita,cu putina vointa poti sa te transformi foarte frumos!
Sanda
neata:-)
1. citeste aici http://www.de-azi.ro/sunt-prea-slabslaba-sunt-prea-grasutgrasuta/
2. cauta pe torente P90X cu Tony Horton si urmeaza-i programul de 90 de zile!
3. alimentatia + sportul = rezultate spectaculoase:-)
spor la treaba!
Sandra poti sa imi trimiti si mie un link despre cum pot sa fac niste forta am 14 ani 1.67 inaltime 47 kg(sunt slab) nu ai putea sa imi trimiti un link cu exercitii ?
nu nu este adevarat! este adevarat in schimb ca te anchilozezi si deformezi urat daca-ti lucrezi doar trunchiul – o sa ai doua bete infipte in fund!
1. sa faci o incalzire temeinica
2. sa lucrezi toate grupele musculare
3. sa faci foarte bine stretching la final – asta este foarte,foarte important!
4. sa mananci corect ca sa te dezvolti frumos si bine
5. esti inca in crestere, faci sport…sa iti cumperi de la farmacie calciu si vit D si sa le iei impreuna cu un suc de portocale (fresh)-calciul nu se asimileaza fara vit C si D
succes si spor la treaba
Salut Sanda… sunt alex.. 16 ani 62 kg 1.72 cm… merg la sala.. sa zicem asa.. am ceva fibra pe mn dar nu fac deloc la picioare… este adevarat daca fac la picioare nu mai cresc… sau care e treaba ca nu stiu… baga emailul meu si mai vb ca am mai multe de spus:)
Neata Mihai,
ma bucur ca-ti place P90X:-)
cand spun 6 mese, toti nutritionistii se refera la 3 mese principale si la 2-3 gustari! Adica, micul dejun – eu iti recomand sa fie proteine nu cereale (proteinele se digera in 4 ore iar carbo se digera in 2 ore si ti-e foame repede) : 2 oua cu o felie de branza, doua felii de paine , o rosie si un ceai. Pranzul sa fie ceva carne gatita la gratar daca se poate, la tava, etc sa nu inoate in grasime, langa care sa ai niste orez bun sau o salata asortata, la cina ceva similar cu masa de pranz si intre mese gustari de genul celor scrise aici http://www.de-azi.ro/portia-corecta/.
Sa-ti faci masuratori, poze inainte si dupa ce faci programul:-) astept cu mare interes un feedback, sa vedem si noi ca se poate! Tu poti !
Mult succes
Sanda ! am luat P90x …merita !!!!!! te solicita la maxim, tot ce iti trebuie este motivatia de a lucra…
Problema mea este cu mesele.Mi-ai spus sa mananc de 6 ori pe zi…eu 6-7 ore sunt la scoala ce as putea sa fac in privinta asta? ce sa mananc.? Ma poti ajuta cu un program privind atat orele cat si ce ar trebui sa mananc?
Astept un raspuns ! Multumesc !
esti simpatic:-)
uite ce i-am scris lui Bogdan
“1. mergi la o sala de sport si lucreaza toate grupele musculare – picioarele cui le lasi? vrei sa ai partea superioara dezvoltata si doua bete infipte in fund?:-)
2. Abdomenul nu trebuie sa-l lucrezi zilnic asa cum nu trebuie lucrate nici alte grupe musculare zilnic
3. cauta pe torente – Tony Horton P90X si descarca-l – acolo ai sa vezi program de abdomene foarte bun si programe pt tot corpul in general. Cauta pe youtube sa vezi despre ce-i vorba, te modeleaza superb si iti lucreaza tot corpul ca sa devii proportional:-) – 99% dintre exercitii P90X le poti face acasa asa ca este numa bun pt tine! in 90 de zile vei vedea rezultate uimitoare, un cu totul si cu totul alt barbat:-)”
si ce i-am scris lui Costelush cu o completare
“1 : de la a vrea pana la reusesc sunt doi pasi – rabdare si munca:-)
2. 6 mese pe zi – nu mari, nu grasimi aiurea, nu cornulete,chipsuri, cola si prostii cumparate pe fuga:-)
3. 8 ore de somn pe noapte
4.4-5 ori /saptamana sport la o sala de forta in care sa lucrezi toate grupele musculare nu dar biceps si piept:-)( DACA NU VREI SA MERGI LA SALA ATUNCI CAUTA P90X!!!!)
5. mesele sa fie bogate in proteine de calitate si carbohidrati de calitate! legume, carne gatita sanatos, paste,orez…nu tone de paine si sosuri aiurea:-) editez ca am uitat – nuci crude, alune natur nu prajite, migdale, etc…mananca sanatos si ai sa vezi o diferenta uriasa!
6. apa cam 30 ml / kg in zilele fara sport si cand faci sport suplimentezi cu inca o jumatate de l de apa cel putin:-)
7. rabdare…te dezvolti frumos in 6 luni, bine intr-un an si perfect in 2 ani dupa care muncesti pentru intretinere
vezi de exemplu aici http://www.de-azi.ro/se-poate-2/”
esti in perioada de dezvoltare, pana la 18-20 de ani mai cresti si nu uita metabolismul si hormonii te ajuta in perioada asta enorm sa te dezvolti superb! munceste serios si o sa vezi rezultate de la o luna la alta.
si uite aici un articol tare http://www.menshealth.ro/fitness/fitness-preistoric-programul/
da-i bataie ca POTI!
ok deci am 16 ani si nu fac sala…am 2 gantere de 8 kg si una de 20…la inceput lucram bicepsii si au iesit wow O_O…dar ma gandes ce exercitii sa fac pentru piept sau spate ca ii vreau mai mari
)) …aa si ce ar trebui sa halesc 
multumesc, o sa tin cont de asta si o sa fac tot posibilul sa respect ce mi-ai spus.
O seara buna,
buna seara Mihai:-)
1 : de la a vrea pana la reusesc sunt doi pasi – rabdare si munca:-)
2. 6 mese pe zi – nu mari, nu grasimi aiurea, nu cornulete,chipsuri, cola si prostii cumparate pe fuga:-)
3. 8 ore de somn pe noapte
4.4-5 ori /saptamana sport la o sala de forta in care sa lucrezi toate grupele musculare nu dar biceps si piept:-)
5. mesele sa fie bogate in proteine de calitate si carbohidrati de calitate! legume, carne gatita sanatos, paste,orez…nu tone de paine si sosuri aiurea:-) editez ca am uitat – nuci crude, alune natur nu prajite, migdale, etc…mananca sanatos si ai sa vezi o diferenta uriasa!
6. apa cam 30 ml / kg in zilele fara sport si cand faci sport suplimentezi cu inca o jumatate de l de apa cel putin:-)
7. rabdare…te dezvolti frumos in 6 luni, bine intr-un an si perfect in 2 ani dupa care muncesti pentru intretinere
vezi de exemplu aici http://www.de-azi.ro/se-poate-2/
caut link-ul si daca-l mai am revin cu un mesaj
Buna Sanda ! Am si eu ceva probleme..daca ai putea sa ma ajuti as fi mai mult decat recunoscator. In primul rand nu stiu cum sa ma ingras.! am 17 ani 1.80 si 65 de kg, as vrea sa ajung la 70-75 dar nu prea se poate ! am perioade in care am pofta de mancare si perioade in care nu pot manca. Asta ar fi o problema. A doua problema este cu masa musculara. ma gandesc ca daca as vrea sa ma ingras, indicat ar fi sa pun masa musculara si nu grasime.
Am facut 5 ani basket la club.Acum nu mai pot face, nu mai am timp am mers la sala de forta din cand in cand si am dezvoltat brate piept si maini !
Ai putea sa ma ajuti cu un program privind alimentatia si exercitiile?
Ce sfaturi poti sa imi dai? si daca poti ,trimite-mi si mie te rog linkul acela cu Tony Horton P90X pe care l-ai trimis colegului de mai sus.
ok, acuma trimite si mesajul:-)
Sanda
Ms man .
sa ma scuzi pt intarziere!
mancare sanatoasa nu cornuri, sticks-uri, sucuri, shaorma si altele:-)
mese dese : 3 principale si 2-3 gustari
inainte de antrenament cu cca 2-1,5 ore, mananca carbohidratii complecsi: pastele, orezul brun, cartofii sau legumele radacinoase pentru a furniza organismului tau energie de calitate, ce iti va sustine activitatile la sala. Porumbul, mazarea, soia si lintea sunt facute din carbohidrati complecsi.
dupa antrenamente proteine de calitate: oua fierte, gratar cu legume, friptura, etc
apa multa, nu sucuri:-)
gustarile: seminte, alune sau nuci naturale nu invelite in ciocolata si prajite ori sarate exagerat:-)
somn 8 ore / noapte
mult succes!
Salut, am 18 ani si as dori sami dezvolt forta… fac sala de 5 luni fac cu 80 kg la piept si eu am 68kg si as vrea sa stiu ce ar trebui sa mananc in fiecare zi k sa-mi pot dezvolta mai repede forta…
cu placere sper sa reusesti!
ti-am trimis mail:-)
Ms pentru tot !!!
Da este reala adresa multi m-au intrebat asta,sami trimiti un link cu tot ce ai zs te rog,chiar vreau sa ma pun pe treaba:)
Si despre gantera…greseala mea:))vroiam sa te intreb daca sunt si alte exercitii pentru piept fara gantere
Buna ziua. V-am trimis un mail, cand aveti timp , v-as fi recunoscatoare daca mi-ati raspunde. Va multumesc!
cu sport si cu alimentatie buna poti sa ajungi exact acolo unde iti doresti! nu este imposibil:-)
adresa ta de email este reala? (care-mi apare mie?) daca da, si daca doresti, iti trimit un link si ce sa-ti pregatesti sa ai sa faci sport acasa (daca nu vrei sau nu poti sa mergi la sala) si trebuie doar sa te pui pe treaba.
“am o singura gantera” – cumpara inca una!:-)))))
ai 15 ani, acuma te dezvolti, ofera-ti sansa sa te dezvolti frumos fiindca la 25 o sa fie si mai greu, la 30 si mai greu…
cumpara-ti reviste de profil, mananca sanatos, fa un abonament la o sala, da-i bataie ca la 17-18 ani poti sa ajungi un barbat adevarat dupa care sa intoarca capul toate femeile! nu glumesc
Buna,am 15 ani 68 kg 1,79m,nu merg la sala,fac flotari,abdomene(foarte rar…) si altele…am o singura gantera,nu pot sa fac piept decat cu 2 ?dupa cum ati scris mai sus…si cele 2 probleme care MA BANTUIE…:(
1.muschii mei abdominali nu sunt bine dezvoltati,muschiul abdominal superior din partea stanga (a mea) este cam mic si lipit de cel de jos,nu are o linie orizontala de separare,pe cand cel din dreapta da….
2.muschii pieptului,in cea mai mare parte superiorii….,nu stiu ce exercitii ar trebui sa fac sa am si eu un piept bine dezvoltat si mai mare….m-am saturat ca atunci cand pun mana sa imi ating cutia toracica si nimic altceva
Multumesc Mult :X !
ti-am trimi email
sper sa te descurci
diseara iti dau link-ul:-)
Scuze Sanda de insistenta mea Am cautat pana acum Dar nu am gasit nimic Imi poti oferi tu un link de download sau stiu eu poate ai tu aceste exerciti video in pc sa mi le oferi Scuze din nou ! Te rog mult
ok
nu o sa-ti para rau, probabil ai sa devii un impatimit fiindca Tony Horton este grozav!
spor la treaba!
Am uitat sa mentionez De picioare joc la echipa de fotbal
Si mutumesc Pt sfaturii o sa caut si o sa incep imediat :*
1. mergi la o sala de sport si lucreaza toate grupele musculare – picioarele cui le lasi? vrei sa ai partea superioara dezvoltata si doua bete infipte in fund?:-)
2. Abdomenul nu trebuie sa-l lucrezi zilnic asa cum nu trebuie lucrate nici alte grupe musculare zilnic
3. cauta pe torente – Tony Horton P90X si descarca-l – acolo ai sa vezi program de abdomene foarte bun si programe pt tot corpul in general. Cauta pe youtube sa vezi despre ce-i vorba, te modeleaza superb si iti lucreaza tot corpul ca sa devii proportional:-) – 99% dintre exercitii P90X le poti face acasa asa ca este numa bun pt tine! in 90 de zile vei vedea rezultate uimitoare, un cu totul si cu totul alt barbat:-)
Am 16 ani 75 de kg 1.84 inaltime si fac exerciti obinuite pentru abdomen nu merg la sala pentru ca nu am timp si in fiecare seara fac 100 de abdomene 100 de flotari si extensor pentru piept gantere si in general is multumit pana acum doar la abdomen abdominali superiori arata bine iar la cei inferiori partea dreapta este ai formata iar partea stanga nu se cunoaste mai deloc
nu-mi dau seama exact din ce spui cum arata:-)
ce exercitii faci pentru abdomen? in general ce rutina ai – mergi la sala si faci forta?
Am o problema cu muschi abdominali ! Abdominali superiori imi ies in evidentza foarte bine iar cei inferiori Doar pe jumatatea din partea dreapta e cam aiurea adica am 3 patratele care se cunosc f bine iar una mai deloc
As dori un sfat
si la 12 ani poti sa mergi la sala fara probleme chiar daca esti in crestere:-) mitul asta a fost desfiintat:-)
conditia este ca de cate ori faci sport sa te incalzesti foarte bine si la final sa faci exercitii de stretching…plus sa te hranesti corespunzator. Proteine de calitate, cereale integrale, legume si fructe, seminte, nuci, migdale…sa nu te hranesti cu fast food si cu sucuri:-)
Abdomene daca faci de 2-3 ori pe saptamana si mananci sanatos vei vedea rezultate bune.
Spor la treaba si rezultate bune la footbal:-)
sunt f bune exercitiile astea eu practic fotbal..(fundash) si vreau sa imi fac masa musculara mai puternica…am doar 12 ani..eu am inceput cu seriile de flotari ,abdomne..putin mai de sus…de la vreo 5 serii…miau prins bine:D…O zi buna
O Da!este o vorba ca “in bucatarie se fac marea parte a muschilor!”
Banuiesc ca vrei sa faci niste masa musculara, trebuie sa incepi sa mananci 6 mese pe zi, nu mari si nu fastfood.
Oua, pui, curcan, vita, seminte, alune, nuci (gustarile cu masura, cca cate 1 pumn), paine integrala,paste integrale, etc…si sa iei suplimente combinate cu sala de forta. Suplimente bune de calitate nu cumparate de prin piata:-)
Pt crestere masa ai nevoie de proteine, munca si rabdare.
Cati ani, ce sport faci? Cam ce mananci intr-o zi?
Intrebare :
Are mancarea vreo importanta in cresterea fortei / dezvoltarea muschilor ?
Sunt bune am facut j eu.si mi-a prins bine
da bune
Pentru cine vrea muschi este bine sa mearga la sala, sa faca antrenamente sustinute pentru toate grupele de muschi. Doar flotari nu ajunge, nici acasa nici la sala.
nu prea faci mushci.mai bine faci o serie de flotari grupa mare.12 flotari seria
DA SUNT BUNE NIMIC DE ZIS …..
aici gasesti cate ceva despre mine:)
http://www.de-azi.ro/despre-mine/
Numai bine si o zi frumoasa!
buna, Sanda, esti cumva nutritionit\st sau personal trainer?
as vrea sa stiu daca ori ai citit f mult si te intereseaza ca hobby domeniul ori esti chiar specialist in domeniu
merci
ma bucur:) spor la treaba!
Multumesc!Mi-a fost de folos.Pa!
da da.. bune exercitile astea. !!!