Exercitii de forta pentru acasa
Categories: 3.Fitness
Written By: Sanda
Lista de exercitii fizice -antrenament pentru forta- acasa
Incepatori- faceti un singur set din fiecare exercitiu (doua daca acesta lucreaza doar o singura parte a corpului). Puteti creste numarul de seturi pana la 2 in urmatoarea saptamana.
Avansati faceti 3-4 seturi.
Antrenati-va cu greutati dupa regula 8/12. Pentru fiecare exercitiu alegeti o greutate care sa fie destul de usoara sa o puteti ridica de 8 ori, dar destul de grea pentru a nu o putea ridica de mai mult de 12 ori.
Nu va incordati mainile si picioarele. A tine mainile si picioarele drepte nu inseamna ca trebuie sa fie incordate.
Trageti in interior abdomenul atunci cand faceti exercitiile. Asta va duce la o zona mediana mai puternica si la o pozitie mai corecta.
Respirati! Expirati cand impingeti sau trageti greutatea, si inspirati atunci can o lasati sa revina la pozitia initiala.
Genoflexiuni
Stati cu picioarle putin mai departate decat umerii si cu minile pe langa corp.Tinand spatele drept, lasati-va in jos pana la punctul in care coapsele sunt paralele cu podeaua - mai sus daca va dor genunchii ori partea inferioara a spatelui.Opriti-va in pozitia acesta putin, apoi reveniti la pozitia initiala. In timpul miscarii priviti inainte. Inspirati cand va ghemuiti si expirati cand va ridicati. Daca 12 astfel de miscari par simple luati in maini gantere sau alte greutati de prin casa.
Fandari
Stati cu picioarele departate si cu mainile pe coapse. Faceti un pas mare inainte cu piciorul stg. Indoiti genunchiul stg., astfel incat coapsa sa fie paralela cu podeaua. Stati putin asa dupa care reveniti in pozitia initiala.Repetai pentru piciorul drept. Inspirati atunci cand incepeti fandarea, expirati cand reveniti la pozitia initiala.Daca 12 astfel de miscari par simple luati in maini gantere sau alte greutati de prin casa.
Ridicari pe un picior
Stati pe varful piciorului stg la marginea unei trepte. Tineti o greutate in mana stg. si sprijiniti-va cu mana dreapta de un zid pentru echilibru. Tineti piciorul drept relaxat langa glezna stg. Lasati calcaiul stg. cat de jos puteti. Folositi muschii pentru a apasa pe varful piciorului. Schimbati.
Flotari
Asezati-va in pozitia clasica pentru flotari cu mainile pe podea, la nivelul umerilor, cu spatele drept, cu degetele de la picioare si genunchii pe podea. Lasati-va pana ce pieptul atinge podeaua si apoi ridicati-va. Puteti face si flotari modificate, din genunchi sau cu mainile pe o bara fixa, daca va este prea greu.Daca vi se pare prea usor, cresteti numarul flotarilor sau departati putin mainile.
Abdomene
O musculatura abdominala puternica sustine muschii spatelui si reduce numarul de accidentari, grabind refacerea daca aveti vreo afectiune a spatelui. Abdomenele par a fi cam ca si inghetata cu arome. Exista cateva tipuri preferate, dar mereu mai inventeaza cineva ceva pentru a satisface mai multe gusturi.Pentru a face abdomene traditioanle, intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si talpile asezate pe podea. Puneti mainile la urechi. Folosind muschii abdominali, ridicati-va de la podea cca. 30 de grade. Puteti varia miscarea, lucrand diferite parti ale sectiunii mediane. In timp ce va ridicati corpul, puteti trage si genunchii spre piept si incordati abdomenul. In aceasta variatiune, folositi trei perechi de muschi : abdominali superiori ,prin ridicare, abdominali inferiori, cand trageti picioarele, si pe cei mediani, prin incordarea abdomenului. Mai puteti incerca acesta miscare stand cu spatele pe o minge medicinala. Executati pentru inceput trei serii a cate 12 repetari. Dupa o saptamana cresteti numarul de serii cu inca doua.
Presiuni pentru piept
Cu gantere sau orice fel de greutati in ambele maini, intindeti-va pe podea, tinand greutatile pe piept.Indoiti genunchii si puneti talpile pe podea. Puteti face exercitiile stand pe o banca. Ridicati greutatile cu palmele paralele una fata de alta sau indreptate spre picioare si apropiati-le una de alta. Lasati apoi greutatile usor in jos pana ce ajung la nivelul coatelor sau umerilor.
Exercitiu pentru bicepsi
Stati in picioare sau in sezut cu talpile departate la nivelul umerilor si cu bratele pe langa corp, cu palmele indreptate in fata, Tineti cate o gantera in fiecare mana. Indoiti coatele usor si aduceti greutatile spre umeri, tinand coatele lipite de corp. Reveniti usor la pozitia initiala.
Ridicari laterale ale bratelor
Stati cu picioarele departate la nivelul umerilor si cu genunchii si coapsele usor indoite. Aplecati-va usor inainte si lasati bratele sa atarne in jos cu coatele indoite si cu palmele indreptate una spre cealalta.Trageti bratele in lateral si in sus, pastrand incheieturile mainii drepte si coatele usor arcuite. Ridicati pana ce bratele sunt paralele cu podeaua. Lasati-le apoi usor in pozitia initiala.
Rotatia umarului
Asezati-va pe o parte, pe o banca sau pe podea, cu o greutate in mana. Tineti cotul indoit la 90 de grade , restul bratului fiind lipit de corp, iar antebratul lipit de abdomen.Ridicati greutatea rotind umarul in exterior, bratul ramanand lipit de corp. Ridicati pana ce antebratul este perpendicular pe podea.
Presiuni deasupra capului
Stati pe o banca/scaun cu spatar. Tineti in fiecare mana cate o greutate si ridicati-le pana ce antebratele sunt perpendiculare pe podea, cu greutatile la nivelul umerilor.Cu palmele indreptate una spre cealalta, atingeti greutatile deasupra capului cu coatele intinse.
Ridicare laterala
Puneti genunchiul stang si palma dreapta pe o banca. Piciorul drept ramane pe podea. Ridicati greutatea cu dreapta. Trageti bratul in sus, lateral, pana ce cotul este mai sus decat torsul, iar mana a ajuns la nivelul umerilor. Reveniti incet la pozitia initiala.
July 5th, 2009 at 9:15 pm
da da.. bune exercitile astea. !!!
July 7th, 2009 at 5:38 pm
Multumesc!Mi-a fost de folos.Pa!
July 7th, 2009 at 8:53 pm
ma bucur:) spor la treaba!
September 1st, 2009 at 10:51 pm
buna, Sanda, esti cumva nutritionit\st sau personal trainer?
as vrea sa stiu daca ori ai citit f mult si te intereseaza ca hobby domeniul ori esti chiar specialist in domeniu
merci
September 2nd, 2009 at 4:31 am
aici gasesti cate ceva despre mine:)
http://www.de-azi.ro/despre-mine/
Numai bine si o zi frumoasa!
December 27th, 2009 at 7:18 pm
DA SUNT BUNE NIMIC DE ZIS …..
January 8th, 2010 at 1:45 pm
nu prea faci mushci.mai bine faci o serie de flotari grupa mare.12 flotari seria
January 9th, 2010 at 9:25 am
Pentru cine vrea muschi este bine sa mearga la sala, sa faca antrenamente sustinute pentru toate grupele de muschi. Doar flotari nu ajunge, nici acasa nici la sala.
January 15th, 2010 at 6:59 pm
da bune
January 26th, 2010 at 10:29 pm
Sunt bune am facut j eu.si mi-a prins bine
May 31st, 2010 at 12:18 pm
Intrebare :
Are mancarea vreo importanta in cresterea fortei / dezvoltarea muschilor ?
May 31st, 2010 at 6:58 pm
O Da!este o vorba ca “in bucatarie se fac marea parte a muschilor!”
Banuiesc ca vrei sa faci niste masa musculara, trebuie sa incepi sa mananci 6 mese pe zi, nu mari si nu fastfood.
Oua, pui, curcan, vita, seminte, alune, nuci (gustarile cu masura, cca cate 1 pumn), paine integrala,paste integrale, etc…si sa iei suplimente combinate cu sala de forta. Suplimente bune de calitate nu cumparate de prin piata:-)
Pt crestere masa ai nevoie de proteine, munca si rabdare.
Cati ani, ce sport faci? Cam ce mananci intr-o zi?
June 10th, 2010 at 6:57 pm
sunt f bune exercitiile astea eu practic fotbal..(fundash) si vreau sa imi fac masa musculara mai puternica…am doar 12 ani..eu am inceput cu seriile de flotari ,abdomne..putin mai de sus…de la vreo 5 serii…miau prins bine:D…O zi buna
June 10th, 2010 at 7:38 pm
si la 12 ani poti sa mergi la sala fara probleme chiar daca esti in crestere:-) mitul asta a fost desfiintat:-)
conditia este ca de cate ori faci sport sa te incalzesti foarte bine si la final sa faci exercitii de stretching…plus sa te hranesti corespunzator. Proteine de calitate, cereale integrale, legume si fructe, seminte, nuci, migdale…sa nu te hranesti cu fast food si cu sucuri:-)
Abdomene daca faci de 2-3 ori pe saptamana si mananci sanatos vei vedea rezultate bune.
Spor la treaba si rezultate bune la footbal:-)
June 17th, 2010 at 6:14 am
Am o problema cu muschi abdominali ! Abdominali superiori imi ies in evidentza foarte bine iar cei inferiori Doar pe jumatatea din partea dreapta e cam aiurea adica am 3 patratele care se cunosc f bine iar una mai deloc
As dori un sfat
June 17th, 2010 at 6:42 am
nu-mi dau seama exact din ce spui cum arata:-)
ce exercitii faci pentru abdomen? in general ce rutina ai - mergi la sala si faci forta?
June 17th, 2010 at 6:55 am
Am 16 ani 75 de kg 1.84 inaltime si fac exerciti obinuite pentru abdomen nu merg la sala pentru ca nu am timp si in fiecare seara fac 100 de abdomene 100 de flotari si extensor pentru piept gantere si in general is multumit pana acum doar la abdomen abdominali superiori arata bine iar la cei inferiori partea dreapta este ai formata iar partea stanga nu se cunoaste mai deloc
June 17th, 2010 at 7:02 am
1. mergi la o sala de sport si lucreaza toate grupele musculare - picioarele cui le lasi? vrei sa ai partea superioara dezvoltata si doua bete infipte in fund?:-)
2. Abdomenul nu trebuie sa-l lucrezi zilnic asa cum nu trebuie lucrate nici alte grupe musculare zilnic
3. cauta pe torente - Tony Horton P90X si descarca-l - acolo ai sa vezi program de abdomene foarte bun si programe pt tot corpul in general. Cauta pe youtube sa vezi despre ce-i vorba, te modeleaza superb si iti lucreaza tot corpul ca sa devii proportional:-) - 99% dintre exercitii P90X le poti face acasa asa ca este numa bun pt tine! in 90 de zile vei vedea rezultate uimitoare, un cu totul si cu totul alt barbat:-)
June 17th, 2010 at 7:07 am
Am uitat sa mentionez De picioare joc la echipa de fotbal
Si mutumesc Pt sfaturii o sa caut si o sa incep imediat :*
June 17th, 2010 at 7:08 am
ok
nu o sa-ti para rau, probabil ai sa devii un impatimit fiindca Tony Horton este grozav!
spor la treaba!
June 17th, 2010 at 7:32 am
Scuze Sanda de insistenta mea Am cautat pana acum Dar nu am gasit nimic Imi poti oferi tu un link de download sau stiu eu poate ai tu aceste exerciti video in pc sa mi le oferi Scuze din nou ! Te rog mult
June 17th, 2010 at 11:16 am
diseara iti dau link-ul:-)
June 18th, 2010 at 6:53 am
ti-am trimi email
sper sa te descurci
June 18th, 2010 at 4:12 pm
Multumesc Mult :X !
June 24th, 2010 at 10:20 pm
Buna,am 15 ani 68 kg 1,79m,nu merg la sala,fac flotari,abdomene(foarte rar…) si altele…am o singura gantera,nu pot sa fac piept decat cu 2 ?dupa cum ati scris mai sus…si cele 2 probleme care MA BANTUIE…:(
1.muschii mei abdominali nu sunt bine dezvoltati,muschiul abdominal superior din partea stanga (a mea) este cam mic si lipit de cel de jos,nu are o linie orizontala de separare,pe cand cel din dreapta da….
2.muschii pieptului,in cea mai mare parte superiorii….,nu stiu ce exercitii ar trebui sa fac sa am si eu un piept bine dezvoltat si mai mare….m-am saturat ca atunci cand pun mana sa imi ating cutia toracica si nimic altceva
June 25th, 2010 at 2:31 am
cu sport si cu alimentatie buna poti sa ajungi exact acolo unde iti doresti! nu este imposibil:-)
adresa ta de email este reala? (care-mi apare mie?) daca da, si daca doresti, iti trimit un link si ce sa-ti pregatesti sa ai sa faci sport acasa (daca nu vrei sau nu poti sa mergi la sala) si trebuie doar sa te pui pe treaba.
“am o singura gantera” - cumpara inca una!:-)))))
ai 15 ani, acuma te dezvolti, ofera-ti sansa sa te dezvolti frumos fiindca la 25 o sa fie si mai greu, la 30 si mai greu…
cumpara-ti reviste de profil, mananca sanatos, fa un abonament la o sala, da-i bataie ca la 17-18 ani poti sa ajungi un barbat adevarat dupa care sa intoarca capul toate femeile! nu glumesc
June 25th, 2010 at 10:21 am
Buna ziua. V-am trimis un mail, cand aveti timp , v-as fi recunoscatoare daca mi-ati raspunde. Va multumesc!
June 25th, 2010 at 1:52 pm
Da este reala adresa multi m-au intrebat asta,sami trimiti un link cu tot ce ai zs te rog,chiar vreau sa ma pun pe treaba:)
Si despre gantera…greseala mea:))vroiam sa te intreb daca sunt si alte exercitii pentru piept fara gantere
June 25th, 2010 at 11:18 pm
Ms pentru tot !!!
June 26th, 2010 at 8:41 am
ti-am trimis mail:-)
June 26th, 2010 at 8:42 am
cu placere sper sa reusesti!
July 12th, 2010 at 3:13 pm
Salut, am 18 ani si as dori sami dezvolt forta… fac sala de 5 luni fac cu 80 kg la piept si eu am 68kg si as vrea sa stiu ce ar trebui sa mananc in fiecare zi k sa-mi pot dezvolta mai repede forta…
July 15th, 2010 at 2:23 am
sa ma scuzi pt intarziere!
mancare sanatoasa nu cornuri, sticks-uri, sucuri, shaorma si altele:-)
mese dese : 3 principale si 2-3 gustari
inainte de antrenament cu cca 2-1,5 ore, mananca carbohidratii complecsi: pastele, orezul brun, cartofii sau legumele radacinoase pentru a furniza organismului tau energie de calitate, ce iti va sustine activitatile la sala. Porumbul, mazarea, soia si lintea sunt facute din carbohidrati complecsi.
dupa antrenamente proteine de calitate: oua fierte, gratar cu legume, friptura, etc
apa multa, nu sucuri:-)
gustarile: seminte, alune sau nuci naturale nu invelite in ciocolata si prajite ori sarate exagerat:-)
somn 8 ore / noapte
mult succes!
August 3rd, 2010 at 6:01 pm
Ms man .
August 3rd, 2010 at 6:12 pm
ok, acuma trimite si mesajul:-)
Sanda