Regim Sanduliu:-)
RATA METABOLISMULUI BAZAL = numarul de calorii necesar doar pt. a ne mentine in viata
formula de calcul:
18-30 ani:
(0,0621 X greutate in kg + 2,0357) X 240= RMB in cal
31-60 ani:
(0,0342 X greutate in kg + 3,5377) X 240=RMB in cal
In cazul meu, eu am 1.70 cm si 59,6 kg 35 de ani.
Deci: (0,0342 X 59,6 + 3,5377) X 240 = 1,338 calorii
Rezultatul final se afla incluzand si activitatea fizica zilnica, astfel:
Activitate fizica:
redusa (stat acasa sau pe scaun la birou toata ziua) RMB X 1
moderata (plimbari usoare, facut curatenie, job activ) RMB X 1, 3
intensa (viata activa, sport de 4-6 ori pe saptamana) RMB X 1,5
Rezulta ca: pentru a ma mentine este nevoie sa consum cca 1.300 de calorii pe zi si sa fac sport la intensitate medie, de cateva ori pe saptamana, iar daca doresc sa slabesc este nevoie sa cresc intensitatea exercitiilor fizice sau sa reduc numarul de calorii ingerate.
Meniu slab caloric
Apa plata minim 8-10 pahare / zi
Cafea fara zahar, lapte sau frisca – doua, maxim trei / zi – fara calorii
Mic dejun
- 1 felie de paine neagra integrala de secara Vita Star – 55 gr – 96,3 calorii
- 1 ou fiert tare sau ochi romanesc – cca 55 gr – 78,7 calorii
- 1 rosie sau 1 ardei rosu – cca 90 gr – 16,2 calorii
Gustare
- 1 mar mediu – cca 50 calorii
Pranz
- 1 felie de paine neagra integrala de secara Vita Star – 55 gr – 96,3 calorii
- 1 bol salata asortata din legume** si 1 ling. ulei de masline: rosie, castravete, ceapa, salata verde sau varza, ridiche sau /si ardei rosu, morcovi rasi, condimente – cca 125 calorii
- 1 conserva ton in apa cca 130 calorii – sau conserva de sardine scursa f bine de ulei
Gustare
- 1 baton fitness – 89 calorii sau un fruct mediu/morcovi, similar ca si continut caloric sau - 1 cana de iaurt Activia de baut , simplu fara fructe sau alte adaosuri cca 250 gr – 88 calorii
Cina in jurul orei 19.00
- 1 bol salata asortata din legume** si 1 ling. ulei de masline: rosie, castravete, ceapa, salata verde sau varza, ridiche sau / si ardei rosu, morcovi rasi, condimente – cca 125 calorii
- 1 buc peste* gatit la gratar sau in vasul de yena fara ulei – 1 felie cat palma inchisa – cca 150 calorii
Gustare seara, in cazul in care ma razbeste foamea:-) ora 20-20.30
- 1 banana sanatoasa (in sensul de mare) – cca 140 calorii sau alt fruct consistent
Seara, optional, 1 pahar de vin rosu demidulce– cca 150 ml – 147 calorii
Total zi cca. 1250 calorii (ca o pasarica)
Sport, in fiecare zi, minim 1 ora – se consuma cca. 300-500 de calorii in functie de intensitate.
Recomand 1 capsula de multi vitamin si minerale/ zi, impartita ½ dimineata dupa micul dejun si ½ dupa masa de pranz.
*pestele poate sa fie inlocuit cu piept de pui sau pulpa de pui gatita la gratar ori in vas de yena, fara piele si fara ulei – doar apa si condimente.
**legume: dovlecei, fasole verde, conopida, varza, rosii, catraveti, ceapa, ridichi, ardei, morcovi, telina, etc.
buna ziua ,din nou! am inceput sa tin aceasta dieta si mi se pare f multa mancare pe care nu numai ca nu am cand sa o mananc avand un program de scoala de la 12 pana la 7, insa ma simt plina cand ma ridic de la masa de seara.am gasit si cateva exercitii de pilates pe care le-am executat de 3 ori pana acum.( http://www.eva.ro/dietafitness/intretinere/circuit-de-pilates-pentru-acasa-articol-3235.html ).Nu stiu cat de bune sunt.Am citit despre px90. credeti ca as putea executa pe cele care nu solicita genunchii? multumesc.
Buna Andreea,
mancarea nu-i prea multa, trebuie sa te inveti sa-ti pui pachetel cu tine si sa mananci mai des nu toata mancarea la o masa:-) Masa de pranz sa o iei la pranz:-)
P90X iti solicita genunchii…partial gasesti exercitii care nu te solicita dar sunt putine. Cauta sa-ti cumperi un dvd complet de Pilates nu doar cateva exercitii din revista sau incearca sa-ti faci o compilatie din filmulete de pe youtube. Sa insumezi macar 40 de minute de exercitii si sa le faci de 4-5 ori pe saptamana.
Dupa cateva saptamani organismul ajunge la platou asa ca o sa trebuiasca sa schimbi exercitiile. Sa cauti pe youtube fimulete speciale pentru abdomene, trunchi (sa-ti cumperi doua gantere de cca 2-3 kg) si sa faci exercitii in paralele cu exercitii pentru coapse executate la sol (care nu-ti solicita genunchii)
te pup, spor la treaba – mai treci pe aici:-)
Interesant articol
As avea insa o mica observatie:
(0,0342 X 59,6 + 3,5377) X 240 = 1338, 2448.
1338, 2448 * 1,5 = 2007, 3672
Asta inseamna ca pt mentinere ar fi permis un consum mai mare de calorii. Sau gresesc eu?
am luat calculatorul si rezultatul este 1338 calorii la activitate redusa:-)
reparam urgent
multumesc mult!