Genoflexiunile sunt exercitii de baza pentru oricine doreste sa-si tonifice picioarele si fesele.

Sa vedem cum trebuie sa le facem – atata timp cat sunt executate corect nu exista riscul de accidentare, lezare a genunchilor.

Genoflexiuni

Incepatori: 3 serii x 10-15 repetari

Mediu: 3 serii x 15-20 repetari

Avansati: 3 serii x 20-25 repetari

 

Pozitie:

stati cu picioarele departate cat latimea soldurilor, degetele de la picioare orientate inainte.

Miscare:

• Incet si controlat, indoiti genunchii la 90 de grade
• Asigurati-va ca tineti spatele drept, nu va cocosati si nu va inclinati in spate/fata.
• Stati cateva secunde in pozitia cea mai joasa apoi ridicati-va usor trunchiul, indreptand picioarele pana la pozitia de start.
• Pe masura ce va intindeti genunchii concentrati-va atentia asupra muschilor fesieri, angajandu-i in timp ce stati in picioare.
• Repetati pana terminati o serie.

Genoflexiuni cu pliere

Incepatori: 3 serii x 10-15 repetari

Mediu: 3 serii x 15-20 repetari

Avansati: 3 serii x 20-25 repetari

 

Pozitie:

stati cu picioarele departate cat latimea soldurilor, apoi mai departatile putin cu cate 15-30 cm – degetele de la picioare orientate inspre exterior, calcaiele in interior intr-un unghi de 45 de grade.

Miscare:

• Incet si controlat, indoiti genunchii la 90 de grade.
• Centrul vostru de greutate va cadea intre picioare.
• Asigurati-va ca tineti spatele drept, nu va cocosati si nu va inclinati in spate/fata.
• Stati cateva secunde in pozitia cea mai joasa apori ridicati-va usor trunchiul, indreptand picioarele pana la pozitia de start.
• Pe masura ce va intindeti genunchii concentrati-va atentia asupra muschilor fesieri, angajandu-i in timp ce stati in picioare.
• Repetati pana terminati o serie.

Genoflexiuni in pozitia de schi

Incepatori: 3 serii x 10-15 repetari

Mediu: 3 serii x 15-20 repetari

Avansati: 3 serii x 20-25 repetari

 

Pozitie:

stati cu picioarele departate cat latimea soldurilor, degetele de la picioare orientate inainte.

Miscare:

• Incet si controlat, indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade.
• Asigurati-va ca tineti spatele drept, nu va cocosati si nu va inclinati in spate/fata.
• Stati cateva secunde in pozitia cea mai joasa .
• Ridicati-va usor trunchiul cu 10 pana la 15 cm. Nu intindeti picioarele complet. Acei 10-15 cm reprezinta marja de miscare.
• Pe masura ce va intindeti genunchii concentrati-va atentia asupra muschilor fesieri, angajandu-i in timp ce stati in picioare.
• Repetati pana terminati o serie.

Genoflexiuni in pozitia broastei

Incepatori: 3 serii x 10-15 repetari

Mediu: 3 serii x 15-20 repetari

Avansati: 3 serii x 20-25 repetari

 

Pozitie:

stati cu picioarele departate cat latimea soldurilor, apoi mai departatile putin cu cate 15-30 cm – degetele de la picioare orientate inspre exterior, calcaiele in interior intr-un unghi de 45 de grade.

Tinand picioarele cat de drepte puteti, aplecati-va inainte din talie pana atingeti solul cu degetele.

Miscare:

• Incet si controlat, indoiti genunchii, lasand fesierii in jos pana cand genunchii sunt indoiti la 90 de grade.
• Tineti bratele intinse.
• Asigurati-va ca tineti spatele drept, nu va cocosati si nu va inclinati in spate/fata.
• Stati cateva secunde in pozitia cea mai joasa.
• Impingeti usor coapsele pentru a va indrepta picioarele, mentinand mainile pe sol.
• Pe masura ce va intindeti genunchii concentrati-va atentia asupra muschilor fesieri, angajandu-i in miscare.
• Repetati pana terminati o serie.