Despre genoflexiuni

Genoflexiunile sunt exercitii de baza pentru oricine doreste sa-si tonifice picioarele si fesele.

Sa vedem cum trebuie sa le facem – atata timp cat sunt executate corect nu exista riscul de accidentare, lezare a genunchilor.

Genoflexiuni

genoflexiune-clasica1Incepatori: 3 serii x 10-15 repetari

Mediu: 3 serii x 15-20 repetari

Avansati: 3 serii x 20-25 repetari

 

Pozitie:

stati cu picioarele departate cat latimea soldurilor, degetele de la picioare orientate inainte.

Miscare:

  • Incet si controlat, indoiti genunchii la 90 de grade
  • Asigurati-va ca tineti spatele drept, nu va cocosati si nu va inclinati in spate/fata.
  • Stati cateva secunde in pozitia cea mai joasa apoi ridicati-va usor trunchiul, indreptand picioarele pana la pozitia de start.
  • Pe masura ce va intindeti genunchii concentrati-va atentia asupra muschilor fesieri, angajandu-i in timp ce stati in picioare.
  • Repetati pana terminati o serie.

Genoflexiuni cu pliere

genoflexiune-plieIncepatori: 3 serii x 10-15 repetari

Mediu: 3 serii x 15-20 repetari

Avansati: 3 serii x 20-25 repetari

 

Pozitie:

stati cu picioarele departate cat latimea soldurilor, apoi mai departatile putin cu cate 15-30 cm – degetele de la picioare orientate inspre exterior, calcaiele in interior intr-un unghi de 45 de grade.

Miscare:

  • Incet si controlat, indoiti genunchii la 90 de grade.
  • Centrul vostru de greutate va cadea intre picioare.
  • Asigurati-va ca tineti spatele drept, nu va cocosati si nu va inclinati in spate/fata.
  • Stati cateva secunde in pozitia cea mai joasa apori ridicati-va usor trunchiul, indreptand picioarele pana la pozitia de start.
  • Pe masura ce va intindeti genunchii concentrati-va atentia asupra muschilor fesieri, angajandu-i in timp ce stati in picioare.
  • Repetati pana terminati o serie.

Genoflexiuni in pozitia de schi

geno-skiIncepatori: 3 serii x 10-15 repetari

Mediu: 3 serii x 15-20 repetari

Avansati: 3 serii x 20-25 repetari

 

Pozitie:

stati cu picioarele departate cat latimea soldurilor, degetele de la picioare orientate inainte.

Miscare:

  • Incet si controlat, indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade.
  • Asigurati-va ca tineti spatele drept, nu va cocosati si nu va inclinati in spate/fata.
  • Stati cateva secunde in pozitia cea mai joasa .
  • Ridicati-va usor trunchiul cu 10 pana la 15 cm. Nu intindeti picioarele complet. Acei 10-15 cm reprezinta marja de miscare.
  • Pe masura ce va intindeti genunchii concentrati-va atentia asupra muschilor fesieri, angajandu-i in timp ce stati in picioare.
  • Repetati pana terminati o serie.

Genoflexiuni in pozitia broastei

geno-broscutaIncepatori: 3 serii x 10-15 repetari

Mediu: 3 serii x 15-20 repetari

Avansati: 3 serii x 20-25 repetari

 

Pozitie:

stati cu picioarele departate cat latimea soldurilor, apoi mai departatile putin cu cate 15-30 cm – degetele de la picioare orientate inspre exterior, calcaiele in interior intr-un unghi de 45 de grade.

Tinand picioarele cat de drepte puteti, aplecati-va inainte din talie pana atingeti solul cu degetele.

Miscare:

  • Incet si controlat, indoiti genunchii, lasand fesierii in jos pana cand genunchii sunt indoiti la 90 de grade.
  • Tineti bratele intinse.
  • Asigurati-va ca tineti spatele drept, nu va cocosati si nu va inclinati in spate/fata.
  • Stati cateva secunde in pozitia cea mai joasa.
  • Impingeti usor coapsele pentru a va indrepta picioarele, mentinand mainile pe sol.
  • Pe masura ce va intindeti genunchii concentrati-va atentia asupra muschilor fesieri, angajandu-i in miscare.
  • Repetati pana terminati o serie.
Adaugat in De-ale mele
Etichetat , , , , , , , , , ,
Bookmark permalink

3 Responses to Despre genoflexiuni

  1. Ana-Maria says:

    Aiaiai ce febra musculara am avut dupa cateva de serii variate de genoflexiuni cu ea insasi, Miki. Dar culmea, mai vreau! :-)

  2. Sanda says:

    O da, Miki este o antrenoare fantastica!

  3. mihaela says:

    da si eu am avut o febra ka am facut 100:)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>